Bahar Depresyonu Nedir ve Nasıl Başa Çıkabiliriz?
Mevsimsel Depresyon, mevsim geçişlerinde iniş çıkışlarla seyreden, süreğen bir majör depresif bozukluk türüdür. Genel itibariyle depresif bulgular kış veya sonbahar aylarında şiddetlenirken, ilkbaharın gelişi ile ortadan kalkar. Ancak durum her zaman böyle değildir. Araştırmalara göre, baharın gelişi ile birlikte doğada meydana gelen değişimler kişilerin hormon döngüleri üzerinde olumsuz etkiler yaratarak, depresif durumlara sebebiyet verebiliyor. Bahar depresyonu olarak adlandırılan bu durum, kış depresyonundan farklı bulgulara yol açıyor. Bahar depresyonunu tetikleyen faktörlerin kış depresyonundan ayrılması, tedavi yaklaşımlarında da farklılıklara yol açıyor. Bahar depresyonu, majör depresyonla aynı belirti ve semptomların çoğunu içerir, ancak semptomlar herkes için tam olarak aynı şekilde ortaya çıkmayabilir.
SIK GÖRÜLEN BELİRTİLER
- Uykuya dalmakta güçlük çekme
- Uykuyu sürdürmekte zorlanma
- Gün boyu yorgun hissetme
- Kaygıda artış
- Günlük aktivitelere katılmak konusunda isteksizlik
- Kalıcı üzüntü ve umutsuzluk duygularını içerebilecek genel bir düşük ruh hali
- Konsantrasyon veya unutkanlık sorunu
- İştah veya kilo kaybı
- Olağandışı ajitasyon veya sinirlilik
- Öfke veya saldırganlık duyguları
- Ölüm veya intihar düşünceleri
- Ayrıca depresyonun beyin sisi belirtilerini fark edebilir, huzursuz hissedebilir ve herhangi bir aktiviteyi yapmaya gönüllü olamayabilirsiniz. Nedenini net bir şekilde anlamadan sadece üzgün, düşük ve umutsuz hissedebilirsiniz.
Bahar Depresyonunun Sebepleri
- Artan Günışığı ve Sıcaklık
Sıcakla iyi başa çıkamıyorsanız, daha sıcak günler, özellikle de daha fazla gün ışığı saatleri içerdiğinde rahatsızlık verebilir. Aşırı aydınlık ve sıcaklık, kendinizi düşük ve motivasyonsuz hissetmenize neden olabilir ve huzursuzluk ve sinirlilikte artışa yol açabilir. Yapılan çalışmalara göre, bahar depresyonun en büyük sebebi melatonin (uyku hormonu) üzerinde ortaya çıkan değişimlerdir.
Güneş ışığındaki artış ayrıca sirkadiyen ritimleri bozabilir ve tipik uyku-uyanıklık döngünüzü bozarak optimal sağlık ve esenlik için ihtiyacınız olan uyku miktarını almanızı zorlaştırabilir.
Başka bir deyişle, parlak güneşli günler beyninizi yüksek alarmda bırakabilir ve dinlenmeniz gerektiğinde rahatlamanızı zorlaştırabilir.
Güneş ışığındaki ani artış vücudunuzun daha az melatonin üretmesini sağlar, böylece ihtiyacınız olandan daha az uyursunuz. Yukarıda belirtildiği gibi, bu uyku eksikliği depresyon semptomlarına katkıda bulunabilir veya daha da kötüleştirebilir.
Aynı zamanda, daha uzun günler ve güneşli havaların artmasının doğal bir sonucu olarak vücudunuzdaki serotonin seviyeleri artar. Serotonin azalması depresyonla bağlantılı olsa da, çok fazlası sosyal anksiyete bozukluğu da dahil olmak üzere zihinsel sağlık sorunlarına sebep olabilir.
Bu değişikliklere karşı özellikle hassassanız, serotonin fazlalığı düşük ruh hali ile birlikte sinirlilik ve huzursuzluk duygularını arttırabilir.
- Alerji
Baharın gelişi ile birlikte doğada farklılıklar meydana gelirken, alerjik kişiler için zor bir süreç başlıyor. Yapılan çalışmalar, polene maruz kalma miktarımız arttıkça motivasyon eksikliği ve daha olumsuz duygular deneyimlediğimizi gösteriyor. 2019 yılında yapılan araştırmada, polen ve diğer mevsimsel alerjenlere daha fazla maruz kalan ve çoğunlukla çiftçilikle uğraşan 1.306 yetişkinle anket yapılmıştır. Bu çalışmanın sonuçları, bahar veya yaz depresyonu semptomları olanlar arasında yüksek polen günleri ile daha kötü ruh hali semptomları arasında bir bağlantı olduğuna da işaret etmektedir.
- Majör hayat değişlikleri
Majör, hayatımızda büyük değişikliğe yol açan birçok önemli gün sıcak havalarda gerçekleşiyor: Düğün, mezuniyet vs. Kişilerin hayat değişikliğine yol açacak planları olması stres miktarını arttırırken, diğer insanların önemli günlerine katılmaları ise değersizlik ve yetersizlik gibi duygularını etkileyebiliyor.
Bununla birlikte, bahar depresyonuna gerçekte neyin neden olduğu hala belirsizdir.
Diğer potansiyel risk faktörleri
Birkaç ek faktör mevsimsel depresyon yaşama olasılığınızı artırabilir:
- Cinsiyet. Kadınlar daha yüksek oranda mevsimsel depresyon yaşama eğilimindedir, ancak erkekler daha şiddetli semptomlara sahip olma eğilimindedir.
- Ailede mevsimsel depresyon öyküsü. Ebeveyn veya kardeş gibi yakın bir aile üyenizin bahar veya kış depresyonu geçirmesi, sizin de bu durumu yaşama olasılığınızı artırabilir.
- Kişisel bipolar bozukluk geçmişi. Bipolar bozuklukla yaşamak, mevsimsel değişikliklerle ortaya çıkan sirkadiyen ritim bozulmalarına karşı duyarlılığınızı artırabilir. Sirkadiyen ritminizdeki değişimler de mani dönemlerinde rol oynayabilir.
- Coğrafi konum. Daha sıcak veya daha nemli bir iklimde yaşamak bahar ve yaz depresyonu semptomlarında rol oynayabilir.
Başa Çıkma Stratejileri
- İyi bir uyku hijyeni uygulayın. Uyku eksikliği bahar depresyonu semptomları üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Uykunuzu iyileştirmek için odanızı vantilatörler, karartma perdeleri ve katmanlı, nefes alabilen yatak takımları ile karanlık ve serin tutmayı hedefleyin. Her gün aynı saatte kalkıp aynı saatte yatma alışkanlığı geliştirmek iyi bir etkiye yardımcı olabilir.
- Susuz kalmayarak, nefes alabilen giysiler giyerek serinleyin.
- Fiziksel aktivite için zaman ayırın. Düzenli egzersiz sadece stresi azaltmaya ve depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir uykuya da yol açabilir. Egzersiz sırasında serin kalmak için yüzmeyi, klimalı bir tesiste egzersiz yapmayı veya mümkünse sabah erken ve akşam egzersizlerine bağlı kalmayı deneyin.
- Meditasyon, günlük tutma veya sanatı deneyin. Hem meditasyon hem de günlük tutma, depresyon duyguları da dahil olmak üzere zor veya istenmeyen duyguları tanımlamanıza ve kabul etmenize yardımcı olabilir.
- Sevdiklerinize ulaşın. Ailenizin ve arkadaşlarınızın sizi önemsediğini ve sadece duygularınızı dinlemek veya kendinizi kötü hissettiğinizde yanınızda olarak size destek sunmak isteyeceklerini hatırlamak yardımcı olabilir.
- Bir rutine bağlı kalın. İlkbaharda değişen bir iş veya okul programı sizi motivasyonsuz ve yarım kalmış hissettirebilir. Ev işlerini, ders çalışmak veya yeni beceriler öğrenmek gibi hedefe yönelik faaliyetleri ve eğlenceli etkinlikleri dengeleyen günlük bir rutin oluşturmak, günlük yaşamın daha yapılandırılmış ve tatmin edici hissettirmesine yardımcı olabilir.
- Dengeli beslenin. Bahar depresyonunda iştahsızlık oldukça yaygındır. Canınız yemek istemiyor olabilir, ancak doğru besinleri almamak sizi gergin yapabilir, konsantrasyon ve üretkenliği etkileyebilir. Besleyici yiyeceklere yönelin ve susadığınızı hissettiğinizde bol su için.
Ne zaman yardım almalı?
Diğer depresyon türleri gibi, bahar depresyonu da destek almadan iyileşmeyebiliyor.
Eğer;
- İki haftadan uzun süredir depresif şikayetleriniz devam ediyorsa
- Depresif bulgularınız ilişkilerinize ve günlük hayatınıza etki ediyorsa
- Kendine zarar verme veya intihar düşünceleriniz varsa
Bir uzmandan yardım almanız önemlidir.
Bahar depresyonun tedavisi için farklı öneriler verilebilir. Kişinin günlük hayatını oldukça etkileyen bir depresyon durumunda, ilaç desteği ve terapi desteği önerilmektedir. Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi, depresyon tedavisi için uygun bir seçenektir.
Kişinin günlük hayatında ciddi bir bozulma olmadığı durumlarda, kişinin uyku hijyeni prensiplerini takip etmesi, egzersiz yapması ve beslenmesi üzerinde değişiklikler yapması bahar depresyonunun iyileşmesi için yararlı olmaktadır.